健康寿命を延ばす鍵は「足指の力」
- k.i
- 10月21日
- 読了時間: 4分
転倒・骨折を防ぐためのチェックとエクササイズ
この記事のポイント（要約）
転倒・骨折の大きな背景には筋肉・関節・骨の衰えがある
特に大腿骨骨折は下半身筋力の大幅低下につながり、要介護リスクが高い
足指の力（足趾把持力）が弱いほど転倒リスクが上がることが研究でも示唆
自宅でできる4つのエクササイズで「踏ん張る力」を底上げ
今日から始められるセルフチェック＆週間プラン付き
なぜ転倒・骨折が起こるのか
加齢や運動不足により、筋肉・関節・骨は少しずつ衰えます。なかでも転倒を契機とする大腿骨骨折は、下半身の大きな筋肉が一気に落ちやすく、回復にも時間がかかる代表例です。ここで見落とされがちなのが、地面を「つかむ」ための足指の力。バランスを崩した瞬間に、足指で踏ん張れないと転倒につながりやすくなります。研究報告でも、足趾把持力が弱い人ほど転倒リスクが高いことが示されています。
危険信号！足指の力が衰えているチェックリスト
次の項目に当てはまるほど、転倒リスクが高まっている可能性があります。目安として2つ以上当てはまる方は、後述のエクササイズを今日から始めましょう。
片足で靴下が履けない バランス・足の踏ん張り・体幹支持が不足
よくつまずく 足の上がり不足 or 足指の踏ん張り不足
階段で手すりが必要 太もも・お尻の筋力低下
15分続けて歩けない 持久力・全身の体力低下
横断歩道を青のうちに渡り切れない 足指の蹴り出し力・お尻の筋力低下
ワンポイント：靴下・つまずき・階段・歩行・横断の5観点で“週1回セルフチェック”を習慣化すると変化に気づきやすくなります。
健康寿命を延ばす！足指の力を鍛える4つのエクササイズ
※動画では特定製品を使用していますが、基本動作は自宅でもOK。安全のため、不安定な姿勢では家具に手を添えるなど転倒予防を徹底してください。
エクササイズ1：地面を“つかむ”感覚づくり（約20回）
ねらい：ふらついた瞬間に足指でバランスを制御する力を強化。やり方：
足を床に置く（必要なら軽く支えを用意）
足指の付け根（ボール部）を意識し、床をぐっと押す
力を緩める→もう一度押すを繰り返すコツ：足裏全体で押すのではなく、“指の腹”から押し込む意識。
エクササイズ2：足首の可動域＋ふくらはぎ強化（約20回）
ねらい：歩行の「蹴り出し」を滑らかに。やり方：
椅子に座る or 脚を前に伸ばす
つま先を遠くへ伸ばす（底屈）
つま先を手前に引く（背屈）コツ：反動を使わずゆっくり大きく動かす。
エクササイズ3：足指を“握る”力（把持力）強化（約20回）
ねらい：踏ん張り直しが必要な瞬間に、地面をつかむ力を発揮。やり方：
足首は直角をキープ
足指をぎゅっと握る→緩めるを繰り返すコツ：指の付け根から包み込むイメージで、指先だけで丸めない。
エクササイズ4：片足立ちのバランス訓練（10〜20回）
ねらい：足指×体幹×お尻の連動で安定性アップ。やり方：
椅子など必ずつかまれる支えを用意
片足を上げ、軸足の足指で床をつかむ意識
最初は支えに軽く触れ、慣れたら手を離すコツ：小さな揺れを呼吸でコントロール。崩れそうなら即座に支えを活用。
よくある質問（FAQ）
Q. 痛みが出たらどうすればいい？A. いったん中止し、痛みが出ない範囲で再開。24時間以上続く痛みや腫れは専門家へ相談。
Q. 毎日やるべき？A. はじめは隔日が無理なく継続しやすい。反応を見て回数・セット数を調整。
Q. どれくらいで効果を感じる？A. やってすぐはトレーニング効果の実感あり。総合的には継続が必要。多くは2〜4週間で踏ん張りやバランスの体感が出始めます。
安全上の注意
ふらつきが強い方は常に支えを確保して実施
痛み・しびれ・めまいがある場合は中止
新たに運動を始める際、既往歴がある方は医療専門職に相談を
まとめ｜“足指から”転倒予防をはじめよう
転倒・骨折の背景にあるのは筋・関節・骨の衰え
足趾把持力は転倒予防の要。弱いほどリスク増
自宅でできる4つの基本を、週2〜3回×2〜4週間続けてみよう
今日のアクション：エクササイズ1と3を各20回×1セット。明日も同じ時間に。
ぜひお試しください！
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