【筋トレ前必須】ベンチプレスで肩を痛めない！元プロ投手が教える「肩甲骨」ウォーミングアップ5選
- k.i
- 4 日前
- 読了時間: 3分
はじめに：デスクワーク後の筋トレは危険？
「ベンチプレスで肩が痛くなる」「背中のトレーニングが効きにくい」 もしあなたがデスクワーク中心の生活をしていて、そのままジムでウェイトトレーニングをしているなら、それは**「肩甲骨の位置」**が原因かもしれません。
現代人の多くはスマホやPC作業で「巻き肩・猫背」になりがちです。この状態で重りを扱うと、肩関節に過度な負担がかかります。
今回は、元米プロ投手トレーナーのカズマ氏が解説する、**上半身トレ前に必須の「肩甲骨のエクササイズ（ウォーミングアップ）」を5つ紹介します。キーワードは「肩甲骨の下制（かせい）」**です。
なぜ「肩甲骨の下制（かせい）」が重要なのか？
トレーニングにおいて最も重要なのは、肩甲骨を**「背骨の内側に寄せつつ、下に下げる（下制）」**ことです。
肩甲骨が上がったまま（すくんだ状態）だと、僧帽筋上部や首に力が入り、肝心のターゲット（大胸筋や広背筋）に効かせることができません。そればかりか、肩の怪我に直結します。
正しいポジションを作るために、以下の5ステップをトレーニング前に行いましょう。
ステップ1：Y字エクササイズ（肩甲骨を下げる）
まずは大きな動きで肩甲骨を正しい位置にリセットします。
少し前傾姿勢になる。
腕を「Yの字」に上げる。
ポイント： 首を長く保つイメージで、肩を下げたまま腕を上げる。
背骨の間がキュッとなる感覚があれば正解です。
ステップ2：W字エクササイズ（肩甲骨を寄せる）
次は「Wの動き」でさらに背骨側へ引き寄せます。
前傾姿勢のまま、腕を胸の前で縮める。
親指を外側に向けながら、腕を外に開く（Wの字を作る）。
肩甲骨が背骨にグッと寄る感覚を意識する。
ステップ3：インナーマッスル刺激（棘下筋）
肩甲骨が動くようになったら、次は関節を安定させる「インナーマッスル（回旋筋腱板）」を刺激します。ここからは柔らかいチューブを使います。
ターゲット： 棘下筋（きょくかきん）
やり方： 肘を脇腹に固定し、チューブを持って腕を外側に開く。
回数： 20〜30回（肩の後ろが熱くなるまで）
なぜこの順番？ 肩甲骨が安定していない状態でインナーマッスルを鍛えても効果が半減します。「肩甲骨を動かす→インナーを刺激する」の順序が最も効率的です。
ステップ4：リラックスして挙上（棘上筋）
腕をスムーズに上げるための筋肉を目覚めさせます。
ターゲット： 棘上筋（きょくじょうきん）
やり方： チューブを持ち、脱力した状態で鎖骨の高さまでスッと上げる。
注意点： 力まないこと。力むと外側のアウターマッスル（三角筋）が働いてしまいます。軽い負荷でOKです。
ステップ5：90度外旋（小円筋）
最後は、腕を上げた状態での安定性を高めます。
ターゲット： 小円筋（しょうえんきん）
やり方： 腕を横に上げ、肘を90度に曲げて固定。そこから腕を後ろに回転させる（外旋）。
効果： 巻き肩の矯正、ベンチプレスやローイング動作の安定。
まとめ：5分間の準備でパフォーマンスは変わる
今回の5つの動きは、すべて**「腕を外に開く（外旋）」「肩を下げる（火制）」**動作です。 普段のデスクワークで固まった「内巻き・肩上がり」の姿勢をリセットすることで、怪我を防ぎ、トレーニングの重量アップも期待できます。
次回のジムでのトレーニング前に、ぜひ取り入れてみてください。
【参考動画】
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