【足首の痛み】原因は「昔の捻挫」？ズレた関節を自分で整えるセルフケア

「捻挫したわけでもないのに、足首が痛い」

「足首の前側が詰まるような感じがする」

そんなお悩みはありませんか？

もしかするとその原因、昔やった「捻挫」がきっかけで、関節がズレたままになっているからかもしれません。

今回は、足首の不調の本当の原因と、それを自分で整える「距骨（きょこつ）ケア」について解説します。

足首の痛み・詰まりの原因は「距骨のズレ」

足首の違和感の正体、それは足の骨の間にある**「距骨（きょこつ）」という骨のズレである可能性が高いです。

• なぜズレる？

距骨には筋肉が付着しておらず、非常に動きやすい構造をしています。そのため、過去に捻挫をした際などに位置がズレてしまい、そのままの状態で固まってしまっているケースが多いのです。

• 症状

骨の位置がズレているため、足首を曲げた時に骨同士がぶつかり、「詰まり感」や「痛み」が発生します。

このズレを解消するには、**「骨を正しい位置に戻す」こと、そして「その位置をキープする筋肉をつける」**ことの2ステップが重要です。

ステップ1：ズレた関節を戻す「距骨押し込みストレッチ」

まずは、前に飛び出してしまっている距骨を、本来の位置（後ろ）に戻してあげるケアを行います。

【やり方】

1. 押さえる場所を探す: くるぶしの下から少し前側にある、足首が曲がる部分の骨（距骨）を探します。

2. 指で押さえる: その部分を親指などでグッと後ろに向かって押さえます。

3. 体重をかける: 骨を押さえたまま、スネを前に倒して体重をかけていきます。

ポイント

• こうすることで距骨が後ろにスライドし、正しい位置に戻ります。

• 回数の目安は20回程度。足首の動きがスムーズになったと感じるまで行いましょう。

ステップ2：正しい位置で固定する「足指トレーニング」

骨の位置を戻しただけでは、またすぐにズレてしまいます。足指の筋肉を鍛えて、足首をガチッと安定させましょう。

※動画では専用器具を使用していますが、タオルやチューブでも代用可能です。

① 足指ニギニギ運動

つま先を上に引き上げた状態で、足の指だけを「グー」っと握ります。

ふくらはぎの奥の筋肉が働き、足首を内側から安定させてくれます。

② トゥ・エクステンション（伸ばして握る）

1. タオルやチューブを足裏にかけ、手で引っ張ります。

2. 抵抗に逆らうように、つま先を遠くへ伸ばします。

3. 伸ばしきったところで、最後に足指を「ギュッ」と握り込みます。

③ つま先引き上げ運動

1. タオルやチューブを足裏にかけ、手前に引っ張ります。

2. その抵抗に負けないように、つま先を自分の方へ「グッ」と引き上げます。

3. これは「前脛骨筋」などを鍛え、つま先を持ち上げる力を強化します。

まとめ

足首の痛みは、ただ安静にするだけでなく、**「ズレた骨（距骨）を戻す」＋「足指を鍛えて固定する」**というアプローチが非常に効果的です。

1日20回程度を目安に、お風呂上がりやリラックスタイムにぜひ試してみてください。足首が安定すると、歩きやすさが劇的に変わりますよ！

▼ 詳しい動きは動画でチェック

https://youtu.be/9Kji-4MnALc