扁平足におすすめのトレーニング
- k.i
- 2022年11月14日
- 読了時間: 3分
更新日：8月28日
扁平足は「形」よりも「機能」
内在筋の弱化：母趾外転筋・短趾屈筋などがサボる
足関節のコントロール低下：距骨が前内側へ滑り、踵が内側へ倒れる
ふくらはぎの硬さ：アキレス腱/ヒラメ筋の張りで踵が早く浮き、前足部へ過負荷
生活要因：長時間の立ち仕事、合わない靴、運動不足
だからこそ、**環境（靴）×セルフケア（可動）×トレーニング（筋と使い方）**の3本柱でアーチを“機能的”に回復させます。
まずは簡易セルフチェック（記録して変化を見よう）
濡れ足跡チェック：足跡の内側に広い濃い面が出る→扁平傾向
片脚カーフレイズ10回：踵が内側に倒れず、母趾球が最後まで床を押せるか
Navicular Drop（舟状骨の落ち込み）：立位で土踏まずの最も低い骨の落差が大きければ過回内傾向
疲労スケール：0〜10で歩行後のだるさを記録（2週間ごとに比較）
今日からできる3本柱
① 環境：靴の履き方
トゥボックス広め＋紐靴。最後の2穴でヒールロック結びにし踵を固定
つま先が反り上がりすぎない靴（前足部へ荷重が流れにくい）
② セルフケア：可動域を戻す（毎日3〜5分）
足の甲のストレッチ（MP関節ストレッチ）
ふくらはぎストレッチ（膝伸ばし/曲げ）壁押しで30秒×各2。ヒラメ筋まで丁寧に
中足部の「ひらき」前足部を両手で軽く横に広げる→戻す×15回（横アーチを思い出させる）
③ トレーニング：フロッグハンドで“土踏まずを支える指”を再教育
A. トゥーエクステンション
フロッグハンドを装着し、足指を遠くに伸ばしながら最後に指先で握る
B. MP関節の伸展→屈曲ドリル
親指腹で軽く握る
連続10回×2セット
NG：指先だけで曲げる（付け根が動かない）
C. 短母趾屈筋＆足底短筋群の筋持久力
フロッグハンドを抵抗に、片足立ち
5秒×10回×2セット
D. スネの筋肉（前脛骨筋）トレーニング
「踵 → 小趾球 → 母趾球 → 親指腹」の順で静かに体重を送る意識で20歩×2
E. 歩行ドリル（応用）
「踵 → 小趾球 → 母趾球 → 親指腹」の順で静かに体重を送る意識で20歩×2
痛みの目安：0〜10で3未満の範囲で。超える日はセルフケア中心に。
4週間プログラム（1日10分）
Week1｜可動の回復
セルフケア①②③（毎日）＋A（毎日）
記録：カーフレイズのフォーム動画と疲労スケール
Week2｜アーチの学習
A＋B＋Cを隔日で計3〜4セット／日
歩行ドリルEを追加（1日2回）
Week3｜筋持久力×バランス
B＋C＋Dを各2セット、片脚Cに挑戦
Week4｜実践統合
通勤・買い物の最初の5分だけ“意識歩行”
週合計で40〜60分の歩行を目安に。セルフチェックを更新
症状ステージ別のコツ
軽度：短時間×高頻度（朝夕5分）。靴の見直しだけで体感が出やすい
中等度：中敷きは“運動前後の補助”として。A、B→Cの順で確実に
小児の柔らかい扁平足：痛みがなければまずはA、Bと外遊びでOK（個別差あり）
痛み・腫れが強い／外反母趾を合併：専門家に相談し、無痛範囲のケアを優先
よくあるNG
指先で強く握る“グー足”（土踏まずは上がるが、足趾付け根が動いていない）
つま先が細いスリッパ・踵が抜けるサンダルの長時間使用
中敷きやテーピング“だけ”に頼る（運動とセットが基本）
まとめ
扁平足は「土踏まずを作る」よりも「支え続けられる使い方」を身につけるのが近道。フロッグハンドは、母趾球→親指腹で床を押す感覚を安全に学びやすく、毎日の短時間トレに最適です。まずは1日10分×4週間、三点支持＋可動＋フロッグハンドで“ラクに歩ける足”へ。
Pick Fitの商品をお買い求めの方はこちら！
公式オンラインショップ
Amazon
楽天
コメント