むくみを予防しよう！
- k.i
- 7月1日
- 読了時間: 3分
1. むくみって何？そのメカニズム
むくみ（浮腫）は、血液とリンパ液のバランスが崩れ、余分な水分が皮下組織に溜まる状態。
特に足は重力の影響で水分が溜まりやすく、ふくらはぎの筋ポンプ（筋肉の収縮）が弱まると血液が心臓へ戻りにくくなります。
長時間の同一姿勢、冷え、塩分過多、ホルモンバランスの変動などがトリガーに。
2. 毎日の習慣でできる！むくみ予防＆改善法
2-1. 足を上げてリラックス
脚を心臓より高くして休むだけ。寝る前やテレビを見るときに、クッションや枕で足を持ち上げて5～10分置くだけでOK。
2-2. 温め＆マッサージ
足湯や38℃程度のお風呂で下半身をしっかり温める。
入浴後はクリームやオイルを使い、足先から膝に向かってやさしくさすり上げると血行促進に効果大！
2-3. 食生活の見直し
薄味を意識し、塩分は1日6～7g程度に。
アルコールはほどほどに。おつまみの塩分には要注意！
水分補給は1日2リットルを目安に、こまめに。
3. デスクでもOK！簡単むくみリセット運動
カーフレイズ（かかと上げ下げ）
椅子に浅く座り、つま先立ちとかかとをゆっくり上下。10回×3セット。
アンクルサークル（足首回し）
足を少し浮かせ、大きく回す。左右10回ずつ。
足指グーパー運動
足の指を丸めて“グー”、パッと広げて“パー”。10回×3セット。
どれも1～2分で終わるから、会議の合間やテレビCM中にパパッと取り入れましょう！
4. おうちで極めるリンパマッサージ
ふくらはぎ絞り上げ：足首から膝に向かって手のひらでやさしく絞り上げるイメージでさする。左右各5～10回。
太ももリンパ流し：膝上から鼠径部（そけいぶ）へ向かって包み込むようにマッサージ。老廃物が流れやすくなります。
足裏ほぐし：親指で土踏まず〜指の付け根〜かかとを痛気持ちいい強さで揉む。
すべて「下から上へ」を意識するのがポイント。オイルを使うと摩擦が減って肌にも優しいです。
5. 話題のフロッグハンドで足指トレーニング
フロッグハンドって？
足指に挟んで引っ張るだけのシリコン製トレーニングチューブ。おうちやオフィスで“ながら”で使えて、足首〜ふくらはぎまでまとめて刺激できます。
おすすめエクササイズ
種目 | 目的 | やり方 | 回数 |
トゥーエクステンション | 足指・足首の可動域UP | つま先を遠くに伸ばす | 20往復 |
トゥーグリップ | 足指の可動域UP | 足指で握り潰す | 各指20回 |
トゥーアップ | 脛・足首の強化 | 足裏から装着してつま先を引き上げる | 10回 |
片足バランス（応用編） | 体幹＆足首安定性アップ | 装着して片足立ち | 各20秒×3セット |
たった5分でOK。足指を動かしつつふくらはぎのポンプも動き出すので、むくみがサッと解消される実感ができます。
6. まとめ＆今日からのケアプラン
朝晩のリラックスタイムに脚挙上＆マッサージ
1日数回、デスクワークの合間に簡単運動
毎日2セット、フロッグハンドで足指トレーニング
この３ステップを習慣にすれば、むくみにくいスッキリ脚へ！まずは今日の終業後、ふくらはぎポンプ運動からスタートしてみてくださいね。
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※本記事は一般的なケア方法です。持病や強い痛みがある方は医療機関へご相談ください。
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