外反母趾におすすめトレーニング

k.i
2022年11月1日
読了時間: 4分

更新日：8月28日

外反母趾は「形」だけでなく「機能」の問題

外反母趾は、靴だけが原因ではありません。

機能低下：足の内在筋（母趾外転筋・短母趾屈筋など）が弱る
可動制限：母趾MP関節の詰まり／中足部の硬さ
荷重の偏り：踵の内倒れ（過回内）、前足部の横アーチ低下
外的要因：細い靴・ヒール・長時間立位

だからこそ、環境×セルフケア×トレーニングの3本柱で整えるのが最短ルートです。

今日からできる「3本柱メソッド」

① 環境：靴と日常の見直し

つま先が指先の形に沿って広がるモデルを選ぶ
前足部の横アーチを潰さない紐靴＋甲でロック（最後の2穴で“ヒールロック結び”）
家では裸足 or つま先が広いスリッパで指を自由に
長時間のヒールは控え、荷重の7割を踵-小趾球-母趾球で三点支持

② セルフケア：可動域を戻す（毎日3〜5分）

母趾MP関節モビリゼーション親指の付け根を片手で支え、足の甲を伸ばす
中足骨の「開き」ほぐし前足部を両手でつまみ、横方向に軽く開く→戻す（15回）
ふくらはぎ・足底ストレッチ壁ドリルでアキレス腱を30秒×2セット／足底（親指から土踏まず）を親指でほぐす

③ トレーニング：フロッグハンドで“正しい親指ライン”を学習

狙い：母趾を“人差し指に寄せる力”ではなく、親指を母趾球に向けて真っ直ぐ押す力（MP伸展→屈曲の協調）を取り戻す。

基本3種（各1日おきor毎日、合計5〜8分）

A. トゥーエクステンション

フロッグハンドを装着し、足指を遠くに伸ばしながら最後に指先で握る

B. MP関節の伸展→屈曲ドリル

親指腹で軽く握る
連続10回×2セット
NG：指先だけで曲げる（付け根が動かない）

C. 短母趾屈筋＆足底短筋群の筋持久力

フロッグハンドを抵抗に、片足立ち
5秒×10回×2セット

負荷調整：痛みが出る→回数半分／無痛可動域で。痛み0〜10で3未満を目安。

4週間プログラム（1日10分）

Week1：動きを取り戻す

セルフケア①②③（毎日）＋A（毎日）
目安：痛みスケールが1段階下がる

Week2：正しい軌道を学習

セルフケア継続＋A・B（隔日交互）
歩行で母趾球→親指腹の順に蹴り出す意識

Week3：筋持久力＆バランス

A・B・Cを各2セット、片脚立ちでCへ移行
目安：立位で親指の“逃げ”が減る

Week4：実践統合

階段上り・つま先立ちで母趾球荷重→親指腹を意識（10回×2）
ウォーキング15〜20分（最初と最後にセルフケア各2分）

症状ステージ別のコツ

軽度：トレ頻度を短時間・高頻度に（1回5分×朝夕）。靴の見直しで体感が早い
中等度：テーピングやトゥセパレーターを運動前後に限定して補助（依存し過ぎない）
重度／強い痛み：まずは炎症コントロールと専門医に相談。無痛範囲のセルフケア中心に

歩き方のリセット3ポイント

踵で静かに着地→2) 小趾球→母趾球へ荷重移動→3) 母趾球→親指腹でまっすぐ蹴るつま先が外に流れる“ねじれ蹴り”は親指をさらに内側へ引っ張ります。

よくあるNG

指先だけを曲げる“握り癖”（MPが動いていない）
痛みを我慢して強い負荷を続ける
家の中でもつま先が細いスリッパ
テーピングやセパレーターだけで解決しようとする

自宅でできる簡易チェック（2週間ごと）

痛みスケール：0〜10
写真：正面・斜め・上から（同じ明るさ・同じ距離）

Q&A

Q. 痛みがある日は休むべき？A. 痛み3/10以上や腫れ・発赤が強い日は、セルフケア中心に。トレは無痛範囲で短く。

Q. どれくらいで変化が出る？A. 軽度なら2〜4週間で痛みや歩きやすさに変化が出る人が多いです（個人差あり）。

Q. トゥセパレーターは？A. 一時的に“指の位置感覚”を掴む補助として有効。運動とセットで使うのがコツ。

まとめ

外反母趾は「形」を矯正する前に、母趾MPの可動と足の内在筋の再教育がカギ。フロッグハンドは、親指を真っ直ぐ使う感覚を安全に学習しやすく、毎日の短時間トレに最適です。まずは1日10分・4週間。靴の見直し＋セルフケア＋フロッグハンドで、痛みの少ない歩きを取り戻しましょう。