捻挫のケア

1. 捻挫とは？

• 定義：足首を構成する靱帯が伸びたり、部分的に断裂した状態。

• 主な症状：痛み、腫れ、熱感、可動域制限。

• 原因：不意のステップ、段差でのバランス崩れ、柔軟性不足など。

2. 捻挫の応急処置（RICE処置）

1. Rest（安静）痛みがある間は無理に動かさず、歩行や立位は極力控えましょう。

2. Ice（冷却）氷嚢や保冷剤で15～20分、1日数回冷やすと腫れ・痛みが和らぎます。

3. Compression（圧迫）弾性包帯やサポーターで適度に圧迫し、腫れの拡大を防ぎます。

4. Elevation（挙上）心臓より高い位置に足を上げることで、血流のうっ滞を予防します。

   
   
   
   

3. リハビリテーションの重要性

応急処置で痛みが落ち着いたら、早期にリハビリを開始することが大切です。

• 可動域の回復：足首を前後左右にゆっくり動かし、関節の硬さを改善。

• 筋力強化：周辺の筋肉を鍛え、再発リスクを低減。

• バランス訓練：重心コントロール力を高め、次の捻挫を防止。

4. フロッグハンドを活用したエクササイズ

4-1. フロッグハンドとは？

フロッグハンドは、足指の「把持力」「柔軟性」「協調性」を高めるために開発されたトレーニングツール。特に足裏～指先まで細かく動かすことで、足首周りの安定性向上が期待できます。

4-2. おすすめエクササイズ3選

1. フロッグハンド

   • 目的：足趾の把持力強化

   • 方法：フロッグハンドを装着した足でつかんで丸める。

   • 回数：左右各10回×3セット

1. 足趾屈伸トレーニング

   • 目的：指先から足首への連動性向上

   • 方法：フロッグハンドを装着し、足趾を屈伸。足首が自然に動くのを感じながらゆっくり10秒キープ。

   • 回数：10秒キープ×5回

1. シングルレッグバランス

   • 目的：バランス感覚＆足首の安定性アップ

   • 方法：フロッグハンドを装着した状態で片足立ち。視線を前に固定し、30秒キープ。

   • 回数：左右各30秒×3セット

   

5. 継続的なケアと予防

• ストレッチ：ふくらはぎ・アキレス腱をしっかり伸ばす

• アイシング：運動後や長時間歩いた後に冷却

• 定期的なトレーニング：週2～3回、フロッグハンドを取り入れた足指トレーニングを習慣化

おわりに

捻挫は正しい応急処置と継続的なリハビリが早期回復の鍵。フロッグハンドを使った足指エクササイズを組み合わせることで、足首の安定性を高め、再発リスクを大幅に減らせます。ぜひ今日からフロッグハンドを取り入れ、健康な足首を手に入れましょう！

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